正位瑜伽——犁式

正位瑜伽——犁式

1.仰卧姿势准备,双手掌心朝下轻放于身体两侧,感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上,放松身体,均匀地呼吸。

2.双腿并拢,吸气,向上抬腿,至双腿与地面垂直后,停留保持。注意腰背部、臀部紧贴地面,不要挪动。

3.呼气,腰腹和背部用力,向上提起身体.尽量让双腿向头后方推送,下巴推送至锁骨或胸骨。双腿伸直,脚尖绷紧.使腰背部垂直于地面。

4.脚尖接触地面.顶住腿部的后坐力。手掌贴近地面,手肘伸直,保持身体平衡。保持5-8次呼吸后,收回身体。

简易式
在练习过程中,应根据身体的情况在任何一个阶段停下来,不可勉强,以免脊椎受伤。初学者和高血压患者可借瑜伽砖或靠垫辅助练习;也可头部朝向墙壁练习,便于双脚借助墙壁温蒂姿势;
腰腹力量不够的,可用双手撑住,完成练习。

错误姿势
练习时,若腰背弯曲,不能垂直于地面,很容易造成脊椎的损伤;肩部不能立起对练习者的呼吸也会造成一些阻碍;脚尖触地时膝盖弯曲容易导致身体前后不稳。

技巧
练习此式时.要求练习者有良好的腰背力量和身体控制能力。练习时若感觉腰背力量不足.可以用手扶住腰背,避免受伤。腿部、腰背、肘部应始终保持平直伸展。
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